Que mulher nunca sofreu os efeitos da TPM? Segundo pesquisas, meros 10% delas estão livres desse mal. Por isso, o Solteiros e Solteiras preparou um presentão para o Dia da Mulher: uma dieta que promete combater o desconforto e dores durante esse período.

Os distúrbios físicos e emocionais que atacam 90% das mulheres no período pré-menstrual podem indicar um desequilíbrio orgânico, ou seja, falta de determinados nutrientes. Seguindo essa teoria, a nutricionista Flávia Morais, da rede Mundo Verde, criou um programa alimentar para combater os efeitos da TPM.

Contendo alimentos indicados como armas saudáveis para combater o mal, a dieta fornece nutrientes importantes para combater os sintomas da TPM, como vitamina E, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ômega 3 e lignanas, e deve ser seguida nos três dias que antecedem a menstruação.“Como se trata de uma sugestão de cardápio, não é possível quantificar os alimentos, pois a necessidade de consumo varia de pessoa para pessoa. Não é um cardápio restrito em calorias, portanto, não é indicado para perda de peso”, esclarece.

Durante o resto do mês, Flávia recomenda que se diminua a ingestão de gorduras, sal, açúcar, chocolate, refrigerantes, álcool e cafeína, pois eles podem agravar os sintomas. A moderação ajudará o corpo da mulher a manter-se mais equilibrado e pronto para enfrentar a briga com essa tensão que pode deixá-las mal-humoradas, inchadas e com dores. 

Alimentos poderosos

Para buscar o equilíbrio do organismo através da alimentação, alguns alimentos são aliados chave. Conhecendo-os melhor, você pode inseri-los em sua dieta regular.

Óleo de girassol, nozes, castanhas e gérmen de trigo, por exemplo, são ricos em vitamina E, um potente antioxidante. Eles são indicados para ajudar a regular a produção de neurotransmissores, diminuindo a irritação, ansiedade e a dor nos seios.  O feijão e, especialmente a soja, são boas fontes de vitaminas do complexo B, importantes na metabolização e eliminação de toxinas. Frutas e as verduras são ricas em vitaminas e em minerais, além do alto teor de água, portanto ajudam a regular os hormônios femininos. Tudo isso colabora para a diminuição dos efeitos da TPM.

A semente de gergelim e a couve são ricos em cálcio; a semente de linhaça é um antiinflamatório; e o óleo de Prímula e de Borragem são fontes de GLA, também com efeito antiinflamatório. Eles ajudam a aliviar as cólicas e também têm efeito sobre o humor. Nozes e castanhas possuem gorduras polinsaturadas e também ajudam a combater a inflamação.

Para reduzir o inchaço, procure ingerir bastante líquido e reduzir o consumo de sal. Inclua em sua alimentação as sementes de linhaça (e também as cápsulas de linhaça,  ricas em ômega 3), os cereais integrais, principalmente a aveia, e as oleaginosas, fontes de magnésio. Chás de calêndula, barbatimão e agoniada e também o morango, a melancia e a salsa são indicados para combater esse sintoma.

A dieta
Confira a sugestão de cardápio criada por Flávia para os três dias que antecedem a menstruação:

Dia 1:

Desjejum
- Suco verde (com couve e salsinha);
- Tapioca com tahine (pasta de gergelim);
- Mamão com semente de linhaça;

Lanche de manhã
- Castanha do Brasil;

Almoço
- Salada verde com tomate e abacate temperada com azeite extra virgem e uma pitada de gersal;
- Arroz integral com lentilhas;
- 1 filé de salmão grelhado;

Lanche da tarde
- Barra de gergelim com quinua;
- Suco de melancia com gengibre;

Jantar
- Salada verde com couve-flor no vapor temperada com azeite extra virgem e uma pitada de gersal;
- Sete cereais integrais;
- Almôndega de soja ao sugo;

Ceia
- Chá de calêndula;

Dia 2:

Desjejum
- Suco de uva integral com gelo de couve (bater folhas de couve no
liquidificador com um pouco de água e colocar em formas de gelo);
- Salada de furtas com quinua em flocos;

Lanche da manhã
- Semente de girassol torrada e levemente salgada;

Almoço
- Mix de folhas e cenoura ralada temperada com azeite extra virgem e uma pitada de gersal;
- Salada de soja em grãos;
- Arroz integral;
- Sardinha a escabeche (cozida em panela de pressão com tomate, cebola e pimentões verde, amarelo e vermelho);

Lanche da tarde
- Barra de linhaça e gergelim;
- Água de coco;

Jantar
- Salada verde temperada com azeite extra virgem e uma pitada de gersal;
- Quiche integral de legumes;

Dia 3:

Desjejum
- Suco de melão (batido com as sementes) e semente de linhaça
torrada integral com pasta de soja;

Lanche da manhã
- Banana passa;

Almoço
- Salada colorida verde temperada com azeite extra virgem e uma pitada de gersal;
- Massa de quinua ao pesto de manjericão e tofu;

Lanche da tarde
- Mix de oleaginosas e passas;

Jantar
- Legumes (ervilha, cenoura, cebola, couve flor, brócolis) ao vapor, temperados com azeite extra virgem e uma pitada de gergelim preto;
- Arroz integral;
- Atum grelhado;

• Nesses dias, se a vontade por um doce for grande, opte por uma fruta cozida, como banana ou maçã cozidas com canela e um fio de mel; ou ainda um chocolate com 70% de cacau.

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